Отже, який ефект, окрім загальновідомого всім підвищення тонусу, здатна дати гімнастика для вагітних?
Регулярні вправи під час вагітності дозволяють досягти цілої лави корисних для майбутньої мами результатів:
* Укріплюють і тренують м'язи, що беруть участь в процесі пологів. * Сприяють усуненню болів в спині, запоровши і набряків, які пов'язані з погіршенням відтоку крові і лімфи по венах ніг, тазу. * Заряджають енергією і покращують настрій. * Зменшують дискомфорт, пов'язаний з вагітністю. * Покращують сон і знижують стомлюваність.
Чому і як це відбувається? Річ у тому, що під час вагітності дуже важливим стає тренування трьох м'язових груп - м'язів спини, тазу і живота.
По-перше, зміцнення м'язів живота сприяє виконанню їх функції по підтримці зростаючого плоду і матки, що збільшується. Крім того, це сприяє ефективнішим потугам - довільним скороченням м'язів живота і м'язів тазового дна, завдяки яким народжується маля. Потуги необхідні в кінці пологів і багато в чому залежать від фізичних можливостей м'язів живота.
По-друге, зміцнення м'язів тазу і промежини дозволить уникнути проблем, пов'язаних з нетриманням сечі, яке інколи розвивається після пологів.
По-третє, зміцнення м'язів спини покращує поставу і зменшує напругу в попереку, сприяє профілактиці болів в попереку.
По-четверте, вправи, що тренують і розвивають діафрагмальне дихання, дозволяють правильно дихати під час сутичок, завдяки чому мама і маля найсприятливіше переносять цей період пологів.
Погодитеся, ради таких досягнень варто приділити нескладній гімнастиці трохи часу. Чим відрізняється гімнастика для вагітних від просто гімнастики?
Щоб добитися описаного вище ефекту, була спеціально розроблена методика гімнастики для вагітних. У підборі вправ звертається увага на підготовку тієї або іншої групи м'язів, а також на термін вагітності, тому що в кожному з триместрів мети гімнастичних вправ відрізняються, а фізіологічні зміни диктують свої правила поведінки. Лікарками і фахівцями з лікувальної фізкультури складені комплекси вправ для жінок з різними термінами вагітності: до 16 тижнів, від 16 до 24, від 24 до 32, від 32 до 36 тижнів, а також в періоди второй-третьей, четвертой-пятой і шестой-седьмой тижнів після пологів.
У першому триместрі краще всього навчитися прийомам розслаблення і дихальної гімнастики. Не дивлячись на відсутність живота, навантаження не мають бути інтенсивними: перший триместр рясніє критичними термінами по загрозі переривання вагітності. У другому триместрі доцільно зайнятися зміцненням м'язів тазового дна і черевного преса. У третьому комплекс вправ направлений на зменшення венозного застою, підвищення рухливості суглобів, стимуляцію діяльності кишечника.
Як приклад приведемо декілька вправ, корисних в усіх відношеннях на різних етапах вагітності. Це "класика" гімнастичних комплексів для вагітних - вправа Кегеля і "Кішечка".
Вправа Кегеля, побудована на скороченні і розслабленні м'язів тазового дна і родових шляхів, підготує родові шляхи до пологів і зробить їх эластичнее. Виконувати його можна в різних позиціях - сидячи на стільці, лежачи, лежачи з підведеним тазом, навпочіпки. Стискуйте м'язи піхви, втягуючи їх вгору і всередину. Утримуйте м'язи в такому положенні 10 секунд, не затримуючи при цьому дихання, потім повільно розслабте м'язи. Почніть з 5 разів, поступово доведіть кількість повторів до 10. Виконуйте вправу два-три рази на день. "Кішечка" укріплює м'язи живота і полегшує навантаження на хребет. Встаньте на карачки, спершись на долоні і коліна. На вдиху опустите спину вниз, не сильно прогинаючи її в попереку, голову тримаєте нейтрально. Потім, після видиху, повернетеся в початкове положення: голову опустите, вигніть спину вгору, втягніть живіт.
Ці вправи допомагають розсовуванню стегон і тазу, необхідному у момент пологів:
Присідання. Зіпріться спиною об стіну, зачніть сідати, повільно згинаючи ноги в колінах і злегка підводячи п'яти від підлоги. Прісед має бути максимально глибоким, який тільки ви можете виконати, не відриваючи спини від стіни. Затримаєтеся в цьому положенні 1 хвилину, дихаєте глибоко і розслабте таз. Підніматися назад, використовуючи опору.
Похитування. Встаньте лицем до стіни на відстані близько 1 м, ноги розставлені на ширину 60 див. Зіпріться руками об стіну, злегка нахиляючись вперед, і протягом 1 хвилини похитуйте стегнами з одного боку в інший.
Метелик. Сядьте на підлогу, з'єднавши ступні ніг і коліна назовні. Розтягуйте потихонечку м'язи паху і внутрішньої поверхні стегна, прагнучи торкнутися колінами підлоги. Затримаєтеся на одну хвилину.
У будь-якому випадку, перш ніж зачинати займатися, необхідно проконсультуватися з лікаркою.
Протипоказанням до занять фізкультурою є:
* гострі стадії захворювань серцево-судинної системи з розладом кровообігу * туберкульоз легенів у фазі загострення * всі гострі запальні захворювання * хвороби нирок і сечового міхура * токсикоз вагітних * кровотечі під час вагітності * загроза переривання вагітності.
Якими мають бути регулярність і інтенсивність занять?
Мабуть, саме в цьому питанні "вагітна" гімнастика максимально зближується з "невагітною".
По-перше, заняття мають бути регулярними - мінімум 3 рази на тиждень по 15-20 хвилин. До речі, одне - два заняття можна замінити аквааеробікою або плаванням в басейні.
По-друге, для досягнення максимального ефекту вправи необхідно виконувати впродовж довгого часу, краще всього протягом всієї вагітності, міняючи програму по триместрах.
По-третє, кожну вправу слід повторювати 4 - 8 разів; вправи, що виконуються стоячи, треба закінчувати ходьбою і глибоким диханням. Будь-який комплекс вправ складається з трьох часток:
* Ввідна частка - дихальні вправи, що готують м'язи до навантаження і збільшують пульс. * Основна частка - вправи, зміцнюючі великі групи м'язів тулуба, м'язи тазового дна, що збільшують рухливість суглобів. * Завершальна частка - дихальні вправи, релаксація.
По-четверте, навантаження треба нарощувати поступово. Спочатку розподіл за часом має бути приблизно таким: 10 хвилин - на розігрівання, 5 хвилин основна частка (силові і статичні вправи) і 5 хвилин релаксаційних вправ. Через пару днів можна продовжити інтенсивний період вправ до 15 хвилин.
По-п'яте, під час виконання комплексу вправ необхідно постійно контролювати своє самопочуття, воно не повинне погіршуватися, ви не повинні випробовувати дискомфорту, не говорячи вже про больові відчуття. Вправи не повинні викликати відчуття втоми, задишку, серцебиття. При появі вказаних симптомів заняття слід припинити і порадитися з лікаркою.
По-шосте, з комплексу вправ повинні виключатися стрибки, значна напруга і різкі рухи, оскільки все це може привести до загрози переривання вагітності.
Слід обмежити навантаження і з особливою увагою віднестися до вибору вправ, якщо:
* ви страждаєте хворобами серцево-судинної системи; * у вас підвищений або знижений кров'яний тиск; * у вас дуже низька вага або ожиріння; * ви страждаєте хворобами м'язів і/або суглобів; * раніше мали місце передчасні пологи; * ви чекаєте двійнят (трійню і так далі); * у вас була (є) истмико-цервикальная недостатність (ситуація, коли під час вагітності шейку матки зачинає розкриватися, що веде до загрози переривання вагітності); * положення плаценти не відповідає нормі (низько розташована, передлежання і тому подібне) або є інші чинники, що обумовлюють загрозу невиношування вагітності.
Потрібно негайно припинити виконання вправ, якщо:
* у вас закрутилася або захворіла голова; * навколишні предмети раптом сталі нечітко видні; * з'явилася задишка; * зачалися скорочення матки; * ви відчуваєте сильне серцебиття (зазвичай частота пульсу у вагітної жінки в стані спокою складає до 100 уд./мин, при фізичному навантаженні в нормі пульс може частішати до 140 уд./мин).
Коли і в чому займатися?
* Виконувати вправи потрібно в уранішній годинник до їди або через 1-2 години після сніданку. На голодний шлунок робити вправи теж не рекомендується - краще з'їсти щось легке не пізніше чим за 15 хвилин до початку розігрівання. * Спортивний одяг має бути зшита з дихаючого, проникного повітря, матеріалу. Крім того, треба, щоб вона була зручною, широкою і давала можливість робити вільні рухи. Зручне спортивне взуття захистить стопи і суглоби. * Пів не має бути слизьким, інакше ризик травматизму істотно зростає. Можна скористатися спеціальними гумовими килимками.
Якщо, піддавшись спортивному завзяттю, ви вирішите, що вам під силу все що завгодно і вагітність в цьому не перешкода, пам'ятаєте про існування строгих заборон. Ось вони:
* катання на конях; * водні лижі; * пірнання в басейні і стрибанні у воду; * глибинне пірнання (кисневий апарат може викликати порушення кровообігу, що є загрозою для плоду); * спринтерський біг; * катання на гірських лижах (дуже небезпечні падіння); * їзда на велосипеді; * групові ігри (наприклад, футбол), загрозливі травмами; * вправи, що підсилюють навантаження на хребет (наприклад, глибокий нахил назад), а також що вимагають значного прогинання і випрямлення суглобів (стрибки, різкі рухи або зміна напряму руху, балансування).
